Ссорятся не люди, а их защиты

Есть важная ловушка, в которую легко попадают люди, любящие разбираться в системах.

Кажется, что если я достаточно хорошо пойму механизм ссоры, то смогу перестать реагировать автоматически.

Это частично правда.
Понимание помогает.

Но само по себе оно почти никогда не переписывает автоматизм.

Это похоже на лишний вес. Можно прекрасно понимать диетологию и всё равно ночью идти к холодильнику. Потому что автоматизмы живут глубже понимания.

Нужно ли понимать структуру ссоры?

Да.
Очень полезно.

Но не для того, чтобы больше никогда не ссориться.
А для того, чтобы быстрее узнавать происходящее.

Раньше это могло выглядеть так:

Триггер
Ссора
Три дня обиды

Потом, если начинаешь это замечать:

Триггер
Ссора
Через час приходит мысль:

Аааа. Кажется, это опять наш старый сценарий

И это уже большой прогресс.
Не потому что ссора исчезла.
А потому что у тебя появился первый датчик.

Раньше старый сценарий просто запускался и шёл до конца:

триггер - стыд - защита - ссора

А теперь в какой-то момент появляется сигнал:

Кажется, это опять наш старый цикл.

В психологии и mindfulness-подходах похожую способность иногда называют наблюдателем, наблюдающей частью, meta-awareness или decentering.

Какая-то часть меня уже не только участвует в реакции, но и замечает, что реакция происходит.
Мне нравится такая инженерная метафора:

машина ещё не починена,

но хотя бы загорелась лампочка перегрева.

А если лампочка загорелась, появляется шанс остановиться до того, как двигатель окончательно перегреется.

Как обычно запускается защита

Если сильно упростить, ссора часто развивается так:

1. Событие

Близкий человек что-то сказал.
Или не сказал.

Сделал.
Или не сделал.

Само событие может быть небольшим. Но дальше включается не само событие, а то, что мозг успевает из него сделать.

2. Автоматическая интерпретация

Вот тут происходит основное.

Событие:

Человек недоволен.

Мой мозг может мгновенно перевести это как:

Я опять недостаточно хорош.

Или:

Меня критикуют.

Или:

Что бы я ни делал, всё не так.

И дальше я уже реагирую не на реальность, а на эту внутреннюю интерпретацию.

3. Эмоция

После интерпретации приходит эмоция:

обида
злость
стыд
тревога
ощущение несправедливости
желание срочно защититься

4. Защита

А потом включается защита.
Например:

объясняться
спорить
доказывать
замыкаться
уходить
обижаться
срочно пытаться всё исправить

И в этот момент я часто думаю, что я просто разговариваю.
Но на самом деле я уже защищаюсь.

5. Реакция второго человека

И вот тут второй важный момент.
Другой человек часто реагирует уже не на исходное событие.
Он реагирует на мою защиту.

Я начал объясняться - ему кажется, что я не слышу.
Я замкнулся - ему кажется, что я отдалился.
Я начал спорить - ему кажется, что я нападаю.
Я начал исправлять - ему кажется, что я хочу побыстрее закрыть тему, а не понять.

6. Эскалация

И дальше оба уже воюют не с причиной.

Оба воюют с защитами друг друга.
И ссора начинает жить своей жизнью.

Что самое полезное изучать

Мне кажется, в ссорах полезнее всего изучать не события.
Не слова.
Не аргументы.
Не то, кто первый начал.
Не то, кто точнее сформулировал претензию.

А свои типовые автоматизмы.

Например, я у себя замечаю такие возможные связки:

Критика = я недостаточно хорош

Недовольство другого человека = я подвёл

Конфликт = отношения под угрозой

Если человеку плохо = я должен срочно всё исправить

Если я не объяснюсь = меня неправильно поймут

Это далеко не всегда правда.
Но мозг в моменте часто ведёт себя так, как будто это правда.

Ссорятся не люди

Самая интересная мысль для меня вот в чём.
В долгих отношениях постепенно становится видно, что часто ссорятся не люди.

Ссорятся две системы защит.

Не я против близкого человека.

А:

моя защита
его или её защита

Например:

У одного человека защита такая:

Когда мне страшно, я начинаю критиковать.

У второго:

Когда меня критикуют, я начинаю объясняться.

И цикл запускается.

Один усиливает критику.
Другой усиливает объяснения.

Первый чувствует, что его не слышат.
Второй чувствует, что его обвиняют.

И оба всё больше убеждаются, что проблема во втором человеке.
Хотя на самом деле уже работает цикл.

Можно ли убрать триггер?

Частично.

Но не совсем так, как обычно хочется.
Часто триггер не исчезает. Меняется путь после него.

Раньше:

Критика - стыд - защита - конфликт

Потом:

Критика - стыд - я узнал свой автоматизм - пауза - разговор

То есть триггер остался. Но последствия стали другими.
И пока что для меня это, кажется, более реалистичная цель.

Не стать человеком без триггеров.
А стать человеком, который быстрее узнаёт свой триггер и не полностью отдаёт ему управление.

Как редактируются автоматизмы

Мне нравится думать об этом как о трёх уровнях.

Уровень 1. Замечать после

Через два часа после ссоры приходит мысль:

Блин. Это опять была моя история про "я недостаточно хорош"

И это уже достаточно большой шаг вперёд.
Потому что раньше была только обида, правота и объяснение, почему другой человек неправ.

Уровень 2. Замечать во время

Следующий уровень - заметить автоматизм прямо внутри разговора.
Например сказать:

Подожди. Кажется, меня сейчас накрыло. Я не уверен, что сейчас нормально слышу.

Это очень сильный навык.

Потому что в этот момент появляется маленький зазор между стимулом и реакцией.
А в этом зазоре уже можно выбрать не старую защиту, а что-то другое.

Уровень 3. Замечать до

Это самый редкий уровень.
Например:

Сейчас разговор пойдёт про деньги. Это моя чувствительная тема. Я уже чувствую напряжение.

И тогда автоматизм начинает терять власть ещё до того, как полностью включился.

Не исчезает.
Но уже не управляет всем разговором незаметно.

Что реально меняет автоматизмы

Не анализ.
Опыт.

Например, у человека может быть автоматизм:

Если я покажу слабость, меня отвергнут.

Он редко меняется от размышлений.
Можно сто раз понять, что это не всегда правда. Но тело всё равно будет сжиматься.

А потом человек много раз проживает другой опыт:

Я показал слабость.
И меня не отвергли.

И только тогда мозг постепенно начинает переписывать модель мира.

Не от одной умной мысли.
А от повторяющегося безопасного опыта.

Можно ли научить этому другого человека?

Мне кажется, напрямую - почти нет.
Нельзя просто подойти и сказать:

Сейчас я объясню тебе твои автоматизмы.

Обычно это плохо заканчивается.
Потому что для другого человека это звучит не как помощь, а как новая форма контроля или оценки.

Если представить наоборот, тоже становится понятно.
Если близкий человек подойдёт ко мне и скажет:

Я уже поняла твои защитные механизмы.

Скорее всего, мне станет не очень спокойно.
Поэтому, кажется, лучше работает не объяснение другого человека ему самому, а пример на себе.

Не:

У тебя сейчас защитная реакция.

А:

Мне кажется, у меня сейчас включилась защитная реакция.

Не:

Ты боишься критики.

А:

Я заметил, что критика меня очень сильно цепляет.

Не:

Ты опять уходишь в свой сценарий.

А:

Кажется, мы опять попали в наш старый цикл. Я хочу попробовать остановиться и понять, что происходит.

Это совсем другой уровень безопасности.

Главный переход

Главный переход происходит не тогда, когда мы нашли виноватого.
А тогда, когда вместо вопроса:

Кто прав?

Появляется другой вопрос:

Какой цикл сейчас между нами запустился?

Это уже другой взгляд.

Не взгляд участника драки.
А взгляд человека, который пытается увидеть систему.

И, если честно, мне кажется, именно этот переход даёт больше пользы, чем попытки найти и устранить все триггеры.

Потому что триггеры будут появляться всю жизнь.
А способность узнавать цикл может остаться с нами надолго.